Hintere Schulter Übungen: Stärkung und Formung der hinteren Deltamuskeln

Die hinteren Schultern, auch bekannt als posteriorer Deltamuskel, sind oft ein vernachlässigter Bereich im Training. Viele Menschen konzentrieren sich beim Krafttraining hauptsächlich auf die Brust und die vorderen Schultern, während sie die hintere Schulter außer Acht lassen. Das kann zu muskulären Ungleichgewichten führen und erhöht das Risiko von Verletzungen. Wusstest du, dass eine gut entwickelte hintere Schulter nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch die Leistung bei vielen Übungen steigert? In diesem Artikel erfährst du die besten Übungen, um deine hinteren Schultern gezielt zu trainieren.

Warum sind hintere Schulter Übungen wichtig?

Hintere Schulter Übungen sind entscheidend für die Ganzheitlichkeit deiner Schulterentwicklung. Sie tragen dazu bei, die Muskulatur auszugleichen, was wiederum zu einer besseren Körperhaltung führt. Ein starkes Deltamuskulatur-Engpass kann auch verhindern, dass du beim Sport oder bei Alltagsaktivitäten Verletzungen erleidest. Zusätzlich sind starke hintere Schultern wichtig für die Stabilität bei anderen Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken oder Kreuzheben.

Die Vorteile der hinteren Schulter Übungen

• Verbesserte Körperhaltung: Die hinteren Schultern helfen, die Schultern zurück und die Brust nach vorne zu ziehen.
• Verletzungsprophylaxe: Ausgewogene Schultern verringern das Risiko von Verletzungen bei Bewegungen über Kopf.
• Optimierung der Leistung: Stärkere hintere Schultern unterstützen andere Kraftübungen.
• Ästhetik: Gepflegte hintere Schultern sorgen für eine v-förmige Erscheinung des Körpers.

Die besten Übungen für hintere Schulter

Im Folgenden stellen wir dir einige effektive Übungen für die hintere Schulter vor, die du sowohl im Fitnesstudio als auch Zuhause durchführen kannst.

1. Face Pull

Die Face Pull Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, um die hinteren Deltamuskeln sowie die oberen Rückenmuskeln zu kräftigen. Du kannst diese Übung mit einem Widerstandsband oder einer Kabelzugmaschine durchführen.

So führst du einen Face Pull aus:

1. Stelle dich mit einem Widerstandsband oder Kabelzugmaschine auf.
2. Greife das Band bzw. den Griff mit beiden Händen in Schulterhöhe.
3. Ziehen Sie die Hände mit ausgestreckten Ellenbogen zu deinem Gesicht.
4. Drücke die Schulterblätter zusammen und halte die Position für einen Moment.
5. Die Bewegung kontrolliert zurückführen.

2. Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Diese Übung ist nicht nur ideal für die hinteren Schultern, sondern auch für den oberen Rücken.

So führst du einarmiges Rudern aus:

1. Stelle dich schräg am Hantelbank auf.
2. Lehne einen Arm und das Knie auf die Bank.
3. Halte die Kurzhantel im anderen Arm und führe sie zur Seite deines Oberkörpers.
4. Drücke deine Schulterblätter zusammen und führe die Hantel zurück in die Ausgangsposition.

3. Reverse Flys

Die Reverse Flys sind hervorragend geeignet, um die hinteren Deltamuskeln hervorzubringen.

So führst du Reverse Flys aus:

1. Setze dich auf eine Bank und nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
2. Neige dich mit dem Oberkörper nach vorne bis etwa 30 Grad.
3. Öffne deine Arme seitlich und führe die Hanteln bis zur Schulterhöhe.
4. Senke die Hanteln kontrolliert wieder ab.

Tipps zur korrekten Ausführung

• Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form nicht zu verlieren.
• Konzentriere dich auf die Muskelkontraktion, nicht auf das Gewicht.
• Halte eine kontrollierte Geschwindigkeit während der Ausführung jeder Wiederholung.

Die häufigsten Fehler bei hinteren Schulter Übungen

Es gibt einige häufige Fehler, die viele Menschen bei hinteren Schulter Übungen machen. Diese können die Effektivität der Übungen mindern und zu Verletzungen führen.

Fehler 1: Zu schwere Gewichte verwenden

Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst. Zu schweres Heben kann die Form beeinträchtigen und Verletzungen verursachen.

Fehler 2: Falsche Haltung

Halte deinen Rücken gerade und die Brust heraus, während du die Übungen ausführst. Eine schlechte Haltung kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Fehler 3: Schnelle Bewegungen

Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um den Muskel optimal zu aktivieren.

Wie oft solltest du hintere Schulter Übungen machen?

Das Training der hinteren Schultern sollte Teil deines wöchentlichen Trainingsprogramms sein. Idealerweise kannst du diese Übungen 1-2 Mal pro Woche integrieren.

Zusammenfassung und Fazit

Der Fokus auf die hinteren Schultern kann nicht nur deine ästhetische Erscheinung verbessern, sondern auch deine Leistung in vielen anderen Übungen steigern. Durch das regelmäßige Training und die Berücksichtigung der oben genannten Übungen und Tipps kannst du sicherstellen, dass deine hinteren Schultern stark und stabil sind, was zu einer besseren Körperhaltung und einem geringeren Verletzungsrisiko führt. Integriere also hintere Schulter Übungen in dein Training und genieße die Vorteile.

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